Sportvoeding

Voeding is essentieel in het wielrennen. Als wielrenner weet je dat je veel “energie verbrandt” en dat je een hongerklop, of een ontmoeting met “de man met de hamer” moet vermijden . Maar hoe zit het precies met het verbranden van energie en wat kun je tot je nemen om je fietsprestaties te verhogen?

Energie
In het menselijk lichaam, in alle cellen, vindt een constante verbranding van glucose plaats en daarbij komt energie en warmte vrij. Het lichaam is daarom 37 graden. De energie wordt tijdelijk in de cellen opgeslagen als ATP. Heeft de cel energie nodig dan gebruikt hij die energie. Bijvoorbeeld om te bewegen en allerlei andere processen die in het lichaam plaats vinden als het laten kloppen van je hart. En ook het op temperatuur houden van het lichaam. Ook in rust heb je dus de nodige energie nodig. De hoeveelheid energie die je nodig hebt voor deze basistaken wordt wel je ruststofwisseling of basale metabolisme genoemd en verschilt tussen mannen en vrouwen en per persoon door factoren als lengte en gewicht.
Je energieverbruik in rust is natuurlijk niet je totale energieverbruik. Mensen met een gelijk basaal metabolisme (BMR – Basic Metabolism Rate) kunnen een totaal verschillend energieverbruik hebben wanneer de één vijf keer in de week traint en de ander alleen op zondagochtend een ritje maakt.

Behalve in de cellen wordt een deel van de energie die ontstaat
bij verbranding van glucose ook opgeslagen in de lever en de spieren. Niet als ATP maar als glycogeen. Als je een inspanning levert en je door je energievoorraad heen gaat zal je lichaam deze voorraad gaan aanspreken. Dichtbij de spieren of snel aan te leveren vanuit de lever. Gebruik je het overschot aan glycogeen niet dan wordt dit omgezet in, je raadt het al, vet.

Glucose
Glucose is een soort koolhydraat. Er zijn verschillende soorten koolhydraten en deze bestaan uit één of meer suikermoleculen. Glucose bestaat uit één suikermolecuul. Meestal krijg je glucose niet direct via je voeding binnen maar ontstaat het bij verbranding van zetmeel en de afbraak van koolhydraten met meerdere suikermoleculen.

Je zou dus kunnen zeggen dat er in je lichaam een constant vuurtje
wordt gestookt dat wanneer meer energie nodig is moet worden opgestookt en in rust op een waakvlam staat. Er zijn drie brandstoffen die op het vuurtje kunnen worden gegooid; koolhydraten, vetten en eiwitten. Als je in rust bent zal je lichaam de voorkeur geven aan de verbranding van brandstoffen als vet en koolhydraten. Lever je een extreme inspanning dan zal je voorraad snelle energie snel op zijn en kan je lichaam ook eiwitten gaan verbranden. Dit is een inefficiënte verbranding. Er komen melkzuren bij vrij en dat is waar een fietser op doelt als hij “verzuurt” en niet veel later zal hij “geparkeerd” staan want dit hou je niet lang vol. Bovendien verbrandt je lichaam eiwitten uit spiercellen en neemt je spiermassa af. Niet handig. Ruikt je fietskleding naar ammoniak dan weet je dat je spieren hebt opgestookt.

Voordat je een lange inspanning gaat leveren is het dan ook zaak
om de voorraad energie (glycogeen en ATP) maximaal te hebben aangevuld. Dus “stapelen”: koolhydraatrijk voedsel eten in de dagen voor de inspanning voor de productie van glucose.

Koolhydraten
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding die een belangrijke bron van energie zijn. Ze zijn op twee manier onder te verdelen; in enkelvoudig of meervoudig (een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden), of in verteerbare of onverteerbare koolhydraten. De verteerbare zijn bronnen voor energie en de onverteerbare een bron voor vezels.
De belangrijkste bronnen van glucose en fructose zijn fruit, fruitsap en bepaalde groentesoorten. Sacharose, vooral bekend als kristalsuiker, wordt gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en zit veel in frisdrank, snoep en koek. Lactose zit alleen in melk, moedermelk en melkproducten. Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten zoals brood, rijst en pasta, knolgewassen (aardappelen) en peulvruchten. De dierlijke variant van zetmeel is glycogeen, dat aanwezig is in (orgaan)vlees. (bron: voedingscentrum)

Eiwitten
Eiwitten zijn veel meer dan alleen brandstof. Het zijn ook bouwstoffen voor neurotransmitters en die helpen de cellen te regenereren, ondersteunen allerlei processen waaronder de spijsvertering, en vervoeren stoffen naar cellen. Zoals zuurstof naar je spieren.
Je lichaam heeft meer moeite met het verteren van eiwitten dan van koolhydraten wat je metabolisme aanjaagt waardoor je meer calorieën gaat verbranden. Vandaar dat er veel eiwitrijke diëten zijn. Bovendien worden ze langzaam opgenomen in je darmen waardoor je lange tijd geen trek hebt.
Moeten we dus als een malle aan de eiwitten? Nee. Bij een normaal voedingspatroon krijg je voldoende eiwitten binnen. Zeker bij ons westers menu dat veel vlees en vis bevat. Als sporter eet je sowieso wat meer dus preparaten zijn voor wielrenners onzin. Bovendien moeten je nieren en lever dit overschot aan eiwitten allemaal verwerken wat deze organen lijkt te verouderen.

Vetten
Vetten zijn een heel goede brandstof. Bij verbranding levert 1 gram vet 9 kilocalorieën. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren per gram 4 kilocalorieën. We hebben hier dan ook idealiter een voorraadje van. Niet overdrijven, bij mannen is 15% van het lichaamsgewicht mooi, bij vrouwen 25%. Bij verbranding is echter veel zuurstof nodig, iets wat tijdens de inspanning vaak niet in overvloede aanwezig is. Er wordt dan ook relatief veel vet verbrand bij een laag inspanningsniveau. Bij een hoog inspanningsniveau wordt eerst een beroep gedaan op de koolhydraten en dan op eiwitten.

Snelle suikers
Bij lange zware inspanningen zoals het rijden van een cyclosportieve in de bergen als de Marmotte of de Dolomietenmarathon of een zesdaagse van Cyclochef ontkom je er niet aan dat je door je voorraad energie heengaat. Er is simpelweg niet genoeg voorraad aan te leggen of tegen aan te eten al is het nog zo lekker en koolhydraatrijk. Om je spieren toch snel van de nodige energie te voorzien heb je iets nodig dat snel wordt verbrand en opgenomen, het liefst zou je pure glucose willen hebben.

Dextrose
Wil je pure glucose tot je nemen dan kun je druivensuiker (dextrose) nemen. Je lichaam heeft het dan makkelijk. De glucose wordt direct opgenomen in je bloed. Om deze reden wordt druivensuiker dan ook gezien als een snelle stimulans. De suiker komt razendsnel in de bloedbaan terecht en wordt vervolgens naar de hersenen en spieren vervoerd. Gewone suiker wordt trouwens ook zo snel door het lichaam verwerkt. Dus dat koude colaatje is ook erg welkom.

Sportdrankjes
Tijdens het fietsen verlies je veel vocht, soms wel meerdere liters, en daarom is het zaak dit goed aan te vullen tijdens het fietsen want anders ga je zeker last krijgen van kramp. Je kunt natuurlijk gewoon water drinken maar je lichaam houdt dit niet vast en je plast en zweet het snel uit. Een sportdrank bevat ook koolhydraten, vitaminen en zouten waardoor dit wel het geval is. Bij flinke inspanning is dit beter, het voorkomt uitdroging.

Er bestaan drie soorten (sport)dranken waarbij het onderscheid wordt gemaakt door snelheid waarop het door het lichaam wordt opgenomen; Hypotoon, hypertoon en isotoon. Er is hypotone drank, zoals water, die heel snel wordt opgenomen waardoor het een goede dorstlesser is. Hypotone drank bevat echter weinig energie en wordt snel weer uitgeplast.

Drankjes met een hypertone werking geven meer energie dan hypotone. Maar de opname duurt lang. Deze is daarom niet zo geschikt voor (tijdens) het sporten. Vruchtensappen zijn sterk hypertoon.

Het beste wat je kunt drinken is een isotoon drankje. Je lichaam kan de stoffen snel opnemen en dat is handig tijdens het sporten. Ook na het sporten is het beter om een isotoon drankje te drinken, dan een hypertone. Ook wil je na het sporten graag je eiwitten aanvullen om je
beschadigde spieren goed te kunnen laten herstellen. Je kunt melk nemen of kwark, maar je kunt ook voor een hersteldrankje kiezen.

Bij reizen van Cyclochef zijn de isotone sportdrank altijd volop aanwezig. Deze worden verzorgd door wielervoeding.nl

Wielervoeding.nl

Goede conditie
Door te trainen krijg je een goede conditie. Klinkt logisch, maar wat betekent dat eigenlijk, een goede conditie? Wat je metabolisme betreft wil dat eigenlijk niets anders zeggen dan dat jouw verbranding van brandstoffen heel efficiënt is en je dus veel langer met een even grote voorraad energie kan doen dan iemand die een slechte conditie heeft. Als je een slechte conditie hebt zul je dan ook merken dat je veel meer en al veel sneller gaat eten terwijl je met een goede conditie de gelletjes die je meer voor de zekerheid bij je hebt vaak ongebruikt weer mee naar huis neemt.

Hoeveel moet je nou precies eten?

In ieder geval moet je zoveel eten als je verbruikt om niet af te
vallen. Dat betekent de hoeveelheid kilocalorieën die je gebruikt in rust plus de hoeveelheid die je verbrandt bij sport en beweging. Om je totale behoefte uit te rekenen, vermenigvuldig je je basismetabolisme met de PAL-waarde (physical activity level) die voor jou van toepassing is. Deze schaal loopt van 1,2 (inactief) naar 1,6 (gemiddeld actief)
tot 2 (heel actief). Op basis van de resulterende energiebehoefte kun je vervolgens vaststellen hoe veel je moet eten om jouw behoefte te bepalen.

Je kunt als volgt je rustmetabolisme (BMR, basal metabolical rate) berekenen:

Voor mannen:
Ruststofwisseling = 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren)

Dus als voorbeeld:
Ik weeg 70 kilogram, ben 1m73 kort, en 36 jaar oud. Dus dan is mijn ruststofwisseling = 88,362 + (13,397 x 70) + (4,799 x 173) – (5,677 x 36)=2060 kilocalorieën.

Voor vrouwen:
Ruststofwisseling = 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren)

Natuurlijk geeft zelfs deze formule geen absolute berekening, er zijn immers nog veel meer factoren die een rol kunnen spelen voor je BMR, zoals je vetpercentage, de balans van je hormoonhuishouding en genetische factoren. Een deel van je ruststofwisseling is gewoon erfelijk bepaald.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.